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减肥减成“骨质疏松”



发布日期:2018-04-24   来源: 南京市疾病预防控制中心  作者:

骨质疏松不只是老年人特有,年轻人同样也需要注意。人体骨骼中的矿物质含量在30多岁达到最高的峰值骨量。峰值骨量越高,到老发生骨质疏松的时间越推迟,程度也越轻。很多年轻人尤其是年轻女性盲目节食减肥,体重降下来的同时,对骨骼也埋下了严重隐患。

节食减肥的女性一般很少吃主食和肉类,往往只吃蔬菜和水果。蔬菜和水果中的钙含量很低,更重要的是它们几乎不含脂肪,会导致体内激素分泌紊乱,影响钙与骨结合,容易出现骨质疏松。女性在节食后,体重虽减轻,但骨密度也会随之下降。人体有适当的脂肪,雌激素也会相对较多,从而增加人体对钙的吸收,促进骨形成,防止骨质疏松。

饥饿式节食减肥是不可取的,人体每天至少需要1200千卡的热量才能满足基本的生理功能,保证身体各个脏器安全有效地运转,否则机体蛋白质会消耗并可引发代谢紊乱,严重的时候就会危及生命。

    科学减重的核心要点

01超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5~1千克,使体重逐渐降低至目标水平。

02减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。尤其要避免暴饮暴食,就餐次数应该以3次为好,餐次太少血糖起伏大,饥饿的细胞会超强吸收和贮存养分,这样很不利于减肥。

03运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30~60分钟以上。

04每次活动时间最好不少于10分钟。

05做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

06安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。

选择合理的食物

膳食是人类摄取足量钙的简单方法,所以饮食习惯对体内钙的含量至关重要。我国居民每日的钙摄取推荐量为600~800毫克,对特殊人群,儿童、青少年、孕妇、更年期妇女、老人,应给予的钙量为800~1500毫克。饮食中的牛奶、奶酪、酸奶等奶制品的补钙效果最好。此外,豆腐、豆浆、大豆制品、菠菜、西兰花、卷心菜、葡萄干、无花果干、虾皮、鲑鱼、沙丁鱼、榛子、芝麻、蛋黄、海带、紫菜、木耳、花生仁、荠菜、苜蓿、油菜、雪里红、苋菜、柠檬等食品中的钙含量也比较高。

预防骨质疏松在饮食上要注意不要长期素食,要多吃豆制品等含钙高的食物,适当进食优质蛋白。绝经后的妇女、孕妇、老年人及进食量少者,可选择补充钙剂,但一定要正确、适量哦!平时要多运动、多参加户外活动、晒晒太阳,促进钙的吸收。


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